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認知症の発症率を上げる食べ物一覧|肉や菓子パンをよく食べる人は要注意!

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もはや国民病ともいえる「認知症」。発症すれば、心身の自由だけでなく、大切な人との思い出まで奪われる。原因も治療法も謎が多い病だが、認知症もほかの病気と同じく、食事や生活で発症リスクが大きく左右されるようだ。古今東西の統計と研究から、“ボケない”ためのヒントを得たい。

菓子パンばかり食べていると認知症リスクはアップする(写真/アフロ)

© 介護ポストセブン 提供 菓子パンばかり食べていると認知症リスクはアップする(写真/アフロ)

 これまでの「自分」を失う──そんなイメージから、あらゆる病気のなかでも特に恐れる人が多い「認知症」。2012年、認知症患者は462万人だった。65才以上の7人に1人が発症する程度だったが、内閣府の試算によれば、5年後の2025年には5人に1人に、2060年には3人に1人にまで増えるという。

 認知症を避けるための方策については世界中で研究が行われているが、詳しいメカニズムについては未解明の部分が少なくない。まずは、現在までに明らかになっている認知症の知識を身につけておこう。

 認知症には、大きく分けて3つのタイプがある。最も多い「アルツハイマー型」は認知症患者の約半数を占める。脳にアミロイドβやタウタンパク質という有害ゴミがたまり、それが神経細胞死を招くことが原因とされている。ついさっきのことも忘れる「短期記憶障害」が急速に進行する。

 次いで多いのが「レビー小体型」で、全体の2割ほど。脳にレビー小体というたんぱく質がたまり、やはり脳の神経細胞が減っていく。こちらは幻覚があるのが特徴だ。残る1つが「血管性認知症」と呼ばれるもの。脳出血、脳梗塞で脳細胞が死滅することが原因となる。

 私たち素人には、単なる物忘れと認知症の違いを見分けることも難しく、今のところ特効薬もない。しかし、絶望するのは早い。早期発見・早期治療で進行を遅らせることができるのも認知症の特徴だ。ならば、できるだけ認知症を遠ざけたい──本誌は世界各国の研究データや統計をもとに、認知症リスクにかかわる食品と生活習慣をまとめた。

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赤身肉の食べすぎが脳の老化を招く

赤身肉の食べ過ぎも認知症リスクを上げる(写真/PIXTA)

© 介護ポストセブン 提供 赤身肉の食べ過ぎも認知症リスクを上げる(写真/PIXTA)

 牛や豚、羊の肉をよく食べる人は注意を払った方がよさそうだ。昨年発表されたシンガポールの研究では、「Red meat」(牛や豚などの獣肉)の摂取量が最少だったグループと比較すると、最多だったグループは認知機能障害のリスクが16%高かったという。ちなみに、鶏肉では摂取量と認知機能との間に相関関係は認められなかった。

 一方で、積極的に口にすべき食品も浮かび上がった。それはシーフード。生鮮の魚介類の摂取量が多いグループは認知機能障害のリスクが12%低下したというのだ。ただし、缶詰や干ものなどの加工された魚介類では、逆に19%リスクが増える。

 米国・ハーバード大学研究員の経験を持つボストン在住の内科医、大西睦子さんが言う。

「肉を食べすぎると高血圧を引き起こし、脳の血管にもダメージを与えると考えられます。さらに、認知症の遺伝的なリスク要因といわれる『アポリポタンパクE』を持つ人が高血圧を放置すると、アミロイドβがより多く蓄積するという報告も。また、鉄分の摂りすぎや加熱した赤身肉によって体の糖化が促進されることも原因の1つと推測されます」(大西さん・以下同)

 糖化は“体のサビ”ともいわれ、老化を早める原因だ。言うまでもなく、脳の老化も早めてしまう。しかし、かといって肉類をまったく食べないのもNG。

「肉にはビタミンB群や鉄、亜鉛などの重要なミネラルが豊富なうえ、植物性たんぱく質に比べて体が利用しやすく、人間の体内で作り出せない必須アミノ酸が摂れるため、適量は食べるべきです」

 魚介類や乳製品、卵で動物性たんぱく質を補いながら、肉類の摂取量をコントロールするのが理想的だ。

油はバターよりオリーブオイル

日常的に摂り入れたいオリーブオイル(写真/アフロ)

© 介護ポストセブン 提供 日常的に摂り入れたいオリーブオイル(写真/アフロ)

 近年、認知症リスクを下げる食生活モデルとして注目されているのが「地中海食」。国立長寿医療研究センター・長寿医療研修センター長の遠藤英俊さんが説明する。

「地中海食とは、青魚や大豆製品、乳製品、緑黄色野菜、果物、オリーブオイルを中心とした食生活を指します。WHO(世界保健機関)が2019年5月に出した認知症のリスクを下げる予防ガイドラインでも、地中海食は認知症リスクを下げるとされています」

 実際に地中海食を取り入れた人についての研究論文も発表されている。2014年、米国・ノースダコタ州の研究では地中海食をよく食べる群は、あまり食べないグループに比べて認知症の発症リスクが33%も低かったという。なぜこの食生活で認知症リスクを軽減できるのか。医療経済ジャーナリストの室井一辰さんはこんな見方をする。

「地中海食といわれるものは、魚と野菜が中心で肉や加工食品は少なめ。そのうえ、オリーブオイルやナッツ類、豆類をふんだんに使います。認知症リスクを下げるといわれる食品が多く、反対にリスクを上げるような食品は自然と少なくなる。例えば、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は健康によいといわれていますが、ラードやマーガリンの飽和脂肪酸は、血液をドロドロにしてしまうという説もあるほどです」(室井さん)

 IBRO(先端生体情報研究機構)所長で医師の西崎知之さんは、ラードやマーガリンに多く含まれる「LDL(悪玉)コレステロール」を最も問題視しているという。

「LDLコレステロールの値が高いと、高血圧や高脂血症から血管性認知症になりやすいと考えられます。特にマーガリンはバターよりも値が高いので、総摂取量を抑えた方がいい。また、ジャンクフードはどれもLDLコレステロール値が高いため、食べすぎないようにしてください」(西崎さん)

最後に、認知症のリスクを上げる、または下げる食べ物を一覧で紹介しよう。

データで知る“ボケる”リスクを上げるor下げる食べ物

※()は、調査者/調査対象/調査発表年

■青魚をよく食べる人/17%↓

 青魚に豊富に含まれるDHAは、脳内の細胞膜に多く含まれ、脳の働きと関係するといわれている。このDHAの血中濃度が中~高濃度の人は、10年後の認知機能の低下リスクが11~17%下がった。(国立長寿医療研究センター/60~79才の男性232人、女性198人/2014年)

■牛乳や乳製品が好きな60才以上の女性/20%↓

 牛乳や乳製品をたくさん摂る60才以上の女性は、認知機能の低下リスクが20%低下。また、穀類を多く摂取している場合は、認知機能の低下リスクは1.43倍に上昇した。男性の場合は大きな差がみられなかった。(国立長寿医療研究センター/60~81才の女性272人、男性298人/2014年)

■赤身肉をよく食べる人/16%↑

 アンケートで食事の習慣について尋ねたところ、中年期の赤身肉の摂取量が多いグループは、後年になってから認知機能障害になる可能性が16%増加。赤身肉の摂取を鶏肉や魚介類に置き換えるとリスクが低下することもわかった。(中国・華中科技大学、シンガポール国立大学など/シンガポール在住中国人1万6948人/2019年)

■お酒を飲みすぎる人/29%の人がリスク上昇

 施設に入所している認知症の高齢者の発症原因は、29%が大量飲酒にある可能性が示唆されている。長期間の大量飲酒は脳委縮のほか中枢神経の機能や構造に大きな変化をもたらし、認知症の大きな原因となる。(久里浜医療センター/2016年 ほか)

■日常的にオリーブオイルを摂取する人/33%↓(地中海食として取り入れた場合)

 地中海食によく使われる高品質のエクストラヴァージン・オリーブオイルが脳の炎症を抑え、認知機能の低下リスクを軽減する可能性がある。アミロイドβなどの有害物質の蓄積を抑制する働きがあるとされる。地中海食をよく食べる人は、そうでない人に比べて認知症リスクが33%下がった。(米国・テンプル大学/2017年 ほか)

■菓子パン、マーガリン、加工食品などが好きな人/50~75%↑

 菓子パンやマーガリンなど加工食品に含まれるトランス脂肪酸の血中濃度が高い人は、低い人に比べアルツハイマー病や認知症になる確率が50~75%高くなる可能性があると指摘された。トランス脂肪酸は、キャンディー、キャラメル、クロワッサンなどにも含まれる。(九州大学、神戸大学/認知症のない1600人/2019年)

■白カビチーズが好きな人/2.9倍↓

 チーズの発酵工程で生じる「βラクトリン」には、認知機能の改善効果があることがわかった。βラクトリンを12週間摂取したグループは、そうでないグループと比べると約2.9倍の認知機能の改善がみられた。(東京大学、キリン研究チームほか/2019年)

■カレーが好きな人/50%↓

 カレーに含まれるクルクミンがアルツハイマー病の原因物質が蓄積するのを抑制。油と一緒に摂ることで吸収率が高まるためカレーは認知症予防に最適で、インドには認知症患者が少ないという報告も。カレーを食べる機会の多い人は、認知機能低下のリスクが50%も下がる。レトルトのカレーであっても効果は変わらない。(シンガポール国立大学/60~93才の男女1010人/2006年)

■食事の偏りが少ない人/44%↓

 多様な食品を食べている群では、認知機能の低下しやすさが44%低下。たんぱく質や脂質、ビタミン類などが脳の機能維持によい影響をもたらしたと考えられる。食材の入手や献立を考えるなども好影響を与えたか。(国立長寿科学研究所/60~81才の男性298人と女性272人/2017年)

※女性セブン2020年1月30日号