生活習慣病、血管、心臓など内科・循環器系のエキスパートで「血管の名医」として知られ、日々多くの患者と接する医学博士の池谷敏郎氏。
テレビ番組『あさイチ』（NHK）、『世界一受けたい授業』（日本テレビ）やラジオ番組などに多数出演し、楽しくわかりやすい解説が好評を博している。
過去15キロ以上の減量に成功し、その減量メソッドを全公開した15万部のベストセラー『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』に続き、『60歳を過ぎても血管年齢30歳の名医が教える「100年心臓」のつくり方』を上梓した。
「人生100年時代」を最期まで元気に満喫できるかどうか健康長寿のカギを握る「『心臓の健康』にいい生活」を、運動、食事、メンタルなどなどあらゆる観点から解説し、「100年もつ心臓」を作るための秘訣を全公開した1冊だ。同書は発売わずか6日で2万部を突破するなど、大きな話題を呼んでいる。
その池谷氏が「心臓に悪い『4つの油』」を「おすすめのいい油」とあわせて解説する。
油には｢心臓にいい油｣と｢心臓に悪い油｣がある
日々の食生活の中で「油」は欠かせないものです。焼く、炒める、揚げるなどの調理に使うだけでなく、ドレッシングや飲み物に混ぜるなど、私たちは、さまざまな形で「油」をとっています。
「脂質」は、体内において「細胞膜」をつくる大事な栄養素です。
しかし、「油」には「心臓に悪い油」が多くあり、この「悪い油」を大量に摂取してしまうと、心臓に「大きな負担」をかけてしまいます。
一方で、「心臓にいい油」もあります。
そういう「いい油」を使えば、「悪い油」よりも心臓への負担は少なくなります。
では、「心臓に悪い油」「心臓にいい油」とはどのようなものでしょうか。
ここでは、代表する4つの「悪い油」と、私がおすすめする「いい油」を紹介します。
ひとつめは、「肉の脂身やラードの『飽和脂肪酸』」です。
【悪い油1】肉の脂身やラードの「飽和脂肪酸」
「脂質」は人間に必要な栄養素のひとつですが、「悪い油」を大量に摂取してしまうと、「血管」にダイレクトに悪影響を及ぼします。
油は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられますが、とくに注意が必要なのは「飽和脂肪酸」です。具体的には「肉の脂身」「ラード」などです。
これらは、とりすぎると「悪玉コレステロール」や「中性脂肪」を増やし、「冠動脈の動脈硬化」を進めて「虚血性心疾患」のリスクを上げてしまうのです。
「肉の脂身」「ラード」のほかには「乳製品の脂肪分」も要注意です。乳製品は体にいいと思われがちですが、脂肪分をとりすぎてしまうと、結果的に心臓に負担をかけてしまうので気をつけましょう。
「冠動脈」とは心臓を取り巻く血管のことで、ここから心臓に栄養や酸素が供給される。冠動脈が「動脈硬化」を起こしてしまうと、心臓に十分な血液が流れず、最悪の場合は「心筋梗塞」などを引き起こしてしまう（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
「サラダ油」は、多くの人にとって盲点になりがち
【悪い油2】紅花油やサラダ油の「リノール酸」「アラキドン酸」
「不飽和脂肪酸」は、「オメガ6系不飽和脂肪酸」と「オメガ3系不飽和脂肪酸」などに分類され、「オメガ6系不飽和脂肪酸」には「リノール酸」「アラキドン酸」などがあります。「リノール酸」は体内で「アラキドン酸」に変換されますが、気をつけたいのが、この「アラキドン酸」です。
「アラキドン酸」は、とりすぎると体内で炎症を引き起こし、「動脈硬化」を進行させてしまうことがわかっています。
かつて「リノール酸」は体にいいとされ、摂取が推奨されましたが、いまはほとんどの人が「リノール酸」が過剰であり、その摂取を控えめにすべき状態にあります。
「リノール酸」が多く含まれるのは、「紅花油」「コーン油」「大豆油」「ごま油」など。とくに多くの人にとって盲点になりがちなのが、これらの油を使った「サラダ油」です。
サラダ油は家庭で調理にも使われるほか、外食や冷凍食品、お惣菜にもたっぷり使われています。くれぐれもとりすぎには要注意です。
「マーガリンやショートニングの『トランス脂肪酸』」も、注意が必要な油のひとつです。
「普段よく食べる加工品」にも｢落とし穴｣がある
【悪い油3】マーガリンやショートニング、加工品に含まれる「トランス脂肪酸」
「肉の脂身」や「サラダ油」などの油の種類とは別に、注意したい油が「トランス脂肪酸」です。
「トランス脂肪酸」は油を生成・加工する過程でできてしまうものなのですが、これが「動脈硬化」の原因のひとつになるとされています。
「トランス脂肪酸」は「マーガリン」「ショートニング」などに多く含まれるほか、多くの加工品にも含まれている可能性があります。
加工品の一部として「スナック菓子」「カップラーメン」「ショートケーキ」「ファストフード」「菓子パン」などが挙げられますが、いずれも普段よく食べているものばかりです。くれぐれも注意しましょう。
マーガリン、乳製品の脂肪分、ショートニングは「心臓に悪い油」なので、できるだけ避けたほうがいい（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
【悪い油4】どんな油も「酸化した油」はNG
いままで注意が必要な「悪い油」を紹介しましたが、どんな油でも気をつけたいのが「酸化」です。とくに高温の油で揚げたものは、「油の酸化」が進んで、「過酸化脂質」が発生します。
「酸化した油」は、体内においてもまわりの脂質を酸化させてしまうため、血管にダメージを与え、「動脈硬化」の促進につながりやすくなります。
よく「揚げ油は何度も使ってはいけない」といわれていますが、その理由は「何度も使うことで『油の酸化』が進むこと」から来ています。
「揚げ物」自体も「高カロリー」「高脂質」になりがちです。さらにそこで「酸化した油」を使ってしまったら、ますます心臓への負担が大きくなってしまいます。
「心臓の健康」を考えるなら、あまり頻繁に食べるのは禁物です。
「悪い油」を紹介してきましたが、今度は私がおすすめしたい「いい油」です。
【いい油】おすすめしたいいい油は「オリーブオイル」
私が「オリーブオイル」をすすめる理由は、「アラキドン酸」のもととなる「リノール酸」の含有率が低いからです。
私も、「魚のホイル焼き」の味付けに使ったり、池谷家特製の「野菜ジュース」にたらして飲んだりと、普段の食事でよく利用しています。
オリーブオイルには「抗酸化作用」がありますが、開封後2カ月以上経過すると、酸化が進んでしまいます。開封後は早めに使い切るようにしましょう。
また、ドレッシングなど加熱しない場合は、「オメガ3系不飽和脂肪酸」の「えごま油」「亜麻仁油」などをおすすめしています。これらは熱に弱いので、加熱するような調理には向きません。生（非加熱）で食べましょう。
オリーブオイル、えごま油などは「心臓にいい油」なのでおすすめ（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
心臓に｢いい油｣｢悪い油｣をきちんと知ることが大事
「油」は「心臓によくない食べ物」の代表格で、とりすぎは「動脈硬化」を促進しかねないのは事実です。「悪い油」をできるだけとらないことが大事ですが、ただしすべての油が悪いということでは当然ありません。
心臓に「いい油」「悪い油」をきちんと理解して、上手に食生活に取り入れていけば、「心臓の健康」にもつながっていきます。
心臓に「いい油」「悪い油」を知って、「心臓の健康」を保ち、人生100年時代を最期まで元気に満喫できる「100年心臓」を、ぜひ手に入れてくださいね。
著者：池谷 敏郎
