私たち日本人にとっていちばん身近で効果の高い健康法が、毎日湯船につかること。入浴の基本を押さえておけば、免疫力アップ、疲労回復はもちろん心の安定や美肌効果も得られます。その方法を、温泉療法専門医の早坂信哉先生に教えてもらいました。
入浴で健康に© ESSE-online
入浴で健康に。毎日、40℃の風呂に10分つかろう
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
「最も身近ですぐにできる健康法は入浴。毎日湯船につかっている人は、週に2回以下しかつからない人に比べ、心疾患や脳卒中、糖尿病のリスクが低く、さらに介護状態になるリスクが3割少ないという調査結果があります」
そう語るのは、お風呂や温泉の医学的効果に詳しい温泉療法専門医・早坂信哉先生です。入浴の健康効果は、体温が上がって血管が広がり、血流が上がることに起因するといいます。
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
「体内に酸素や栄養素を届けて代謝を促す血流は、健康の土台。血流がよくなると、免疫力がアップし細胞が活性化。睡眠の質も上がります。
また老廃物をしっかり排出し、肌のターンオーバーを促すため、体を若々しく保てます」
入浴は心にもよい影響を与えます。温かい湯につかると幸せな気持ちになるのは、「ストレスホルモンの『コルチゾール』が減り、幸せホルモンの『オキシトシン』が増えることに関係しています」
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
こうした効果を最大限に得るには、正しく入浴することが欠かせません。基本の入浴法は「40℃の湯に10分、肩までつかる全身浴」です。
「熱めの湯の方が体が温まると思いがちですが、42℃以上になると交感神経が優位になり、血液の粘りが増したり血圧が過度に上がったり、体に負担をかけます。少しぬるめの40℃の湯に10分ほど入ると、体温が0.5℃から1℃上がり、血流が改善されることがわかっています。
また、リラックスや血流改善を促す『浮力』と『水圧』の効果もしっかり得るためには、全身浴がいいのです」
安全な入浴のために知っておきたいこと
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
入浴でより免疫力を高めるには、目を閉じて湯船に肩までつかり、腹式呼吸で3秒息を吸い、口をすぼめて5秒かけて息を吐きだすのを、繰り返し行いましょう。
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
体調が優れないときは無理に入らないことも大切です。入浴前に上の血圧が160以上、下の血圧が100以上、体温が37.5℃以上のいずれかに当てはまる場合は、入浴は避けるべきです。
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
また、もし入浴中に不調をきたした家族を見つけた場合は、まずは溺死を防ぐために湯船の栓を抜きます。次に、窓やドアをあけて涼しくさせて、湯船の外で横向きに寝かせます。
このように、安全に留意して、「健康で長生き」を引き寄せる入浴を楽しみましょう。
入浴から最高の睡眠をとるための時間割
夜帰宅してすぐの入浴はおすすめできません。効果を高めるには、入るタイミングも重要。疲労回復と良質な睡眠につながる理想の流れは「食事→休憩→入浴→睡眠」の順番です。
●眠る3～2時間半前 帰ったらまず食事
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
疲れて帰宅しても、すぐに入浴するのは避けて。血液が皮膚に集まり、筋肉などの疲労がとれにくくなります。寝る時間の3～2時間半前までに食事をとるのがおすすめ。お風呂よりまず食事を。
●眠る2時間半～2時間前 食後の休憩
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
食後は胃に血液が集まり消化を助けています。食べてすぐ入浴すると、胃に集まるはずの血液が皮膚に流れ、胃に負担がかかってしまいます。食後の30分～1時間は、消化のための休憩タイムに。
●眠る1時間半前 入浴
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
深い眠りにつくには、寝る1時間半前くらいに入浴し、いったん体温を上げることがポイント。お湯の温度は、副交感神経が優位になる40℃で。リラックスして過ごし、じっくり体温を上げましょう。
●体温がほどよく下がったら 就寝する
毎日入浴すると心疾患や脳卒中のリスクが減る。「40℃の風呂に10分」がコツ© ESSE-online
入浴後は体のほてりをゆっくりと冷ましてから、ベッドに入ります。入浴で上がった体温が下がることで寝つきがよくなり、睡眠の質を左右する「深い眠り」につけます。
