日本人には、日本人のための病気予防法がある! 同じ人間でも外見や言語が違うように、人種によって「体質」も異なります。そして、体質が違えば、病気のなりやすさや発症のしかたも変わることがわかってきています。欧米人と同じ健康法を取り入れても意味がなく、むしろ逆効果ということさえあるのです。見落とされがちだった「体の人種差」の視点から、日本人が病気にならないための方法を徹底解説!
＊本記事は『欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」 科学的事実が教える正しいがん・生活習慣病予防』（講談社ブルーバックス）を抜粋・再編集したものです。
日本人の血管を守る魚と大豆の力
日本人が動脈硬化を起こしにくい原因の一つと考えられてきたのが、善玉ＨＤＬが多いことです。日本人と米国白人の血中脂質の濃度を比較した２００８年の論文によると、悪玉ＬＤＬと中性脂肪の数値はほとんど同じでしたが、米国白人の善玉ＨＤＬ値は日本人より10％低くなっていました。
善玉ＨＤＬは、あまったコレステロールだけでなく、酸化ＬＤＬも引き抜いて肝臓に運んでくれます。この他に、悪玉ＬＤＬを酸化されにくくする作用や、血管の内側の細胞を守る作用も報告されており、日本でも海外でも、心筋梗塞に関しては、悪玉ＬＤＬが多いことより善玉ＨＤＬが少ないことのほうが問題と考えられています。
日本でも食の欧米化が進んでいることから、これからは日本人も善玉ＨＤＬが減って動脈硬化になり、心臓病が増えるのではないかと予想する専門家もいました。ところがです。最近になって驚くようなことがわかりました。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、食の欧米化にもかかわらず、日本人のＨＤＬは減っていないのです。
図５-５は、日本人のＨＤＬの数値を男女別にグラフにしたものです。男女ともに数値はほぼ一定で、ほとんど変わっていないことがわかります。日本人のＨＤＬが高い理由を解明して動脈硬化の予防に応用できれば、世界の人にとって大きな恩恵になるかもしれません。
「心筋梗塞」が少ない「日本人」、じつは「2つの食材」を食べていたからだった…！© 現代ビジネス
そして日本人の動脈硬化が進みにくい原因とされるものが、もう一つあります。魚です。
先に書いたように、悪玉ＬＤＬバスには、コレステロールの他に脂肪酸がお客さんとして乗っています。脂肪酸はどんな脂質にも入っている成分で、大きく不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられます。そして、この脂肪酸の種類によって悪玉ＬＤＬバス全体の酸化されやすさが決まるのです。
図５-６の左のバスを見てください。悪玉ＬＤＬバスに乗っている脂肪酸は、通常はリノール酸やアラキドン酸に代表される不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸はとても酸化されやすく、不飽和脂肪酸が酸化されると、悪玉ＬＤＬバス全体が酸化されて酸化ＬＤＬになり、動脈硬化を起こすと考えられています。
「心筋梗塞」が少ない「日本人」、じつは「2つの食材」を食べていたからだった…！© 現代ビジネス
ところが日本人の悪玉ＬＤＬバスには、同じ不飽和脂肪酸でも、動脈硬化をむしろ防ぐＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が多く乗っていることが明らかになりました。ＥＰＡが注目されるきっかけになったのは、１９７０年代にグリーンランドでおこなわれた調査です。アザラシや魚を多く食べるグリーンランドの先住民には心臓病が少なく、その後の研究で、同じ傾向が日本人にも認められたのです。
ＥＰＡもＤＨＡも不飽和脂肪酸なので、酸化はします。ところが、ＥＰＡとＤＨＡは水中では酸化されにくく、それどころか他の脂肪酸の酸化を防いでくれることがわかりました。この仕組みはまだ完全には明らかになっていませんが、体内は水で満ちていますから、ＥＰＡとＤＨＡの強みが最大限に生かされます。
ＥＰＡとＤＨＡは、魚、とくにアジ、イワシ、サンマ、サバなどの背中の青い魚に豊富に含まれています。このうちＥＰＡは中性脂肪の合成をおさえ、その分解を促すことで体内の中性脂肪を減らします。また、冠動脈がふさがる原因になる血の固まりをできにくくする働きもあります。ＤＨＡは中性脂肪だけでなく悪玉ＬＤＬも減らします。でも善玉ＨＤＬは減らしません。中性脂肪は悪玉ＬＤＬを小粒にして酸化されやすくしているので、こうして中性脂肪が減れば、動脈硬化が起きにくくなるわけです。
日本人は伝統的に魚を多く食べてきたので、悪玉ＬＤＬバスのお客さんがリノール酸とアラキドン酸からＥＰＡとＤＨＡに変わり、動脈硬化を防いでくれていると考えられます。日本人４万人を対象にしたコホート研究では、ＥＰＡとＤＨＡの摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループとくらべて、心筋梗塞に代表される心臓病の発症率が40％も低くなっていました。
日本人は世界でも魚をよく食べ、心臓病の発症率が低い民族ですが、そんな日本人でも、魚の摂取量を増やせば心臓病の危険がさらに小さくなるということです。ＥＰＡとＤＨＡの効果は欧米人でも確かめられており、現在、欧米を含む世界数十ヵ国で、魚に含まれる不飽和脂肪酸を濃縮した脂質異常症治療薬が使われています。
厚生労働省は、ＥＰＡとＤＨＡが動脈硬化を防ぐだけでなく、糖尿病、乳がん、大腸がん、肝臓がん、認知症の一部、視力が低下する黄斑変性症などの発症率を下げる可能性があるとして、ＥＰＡとＤＨＡを合わせて１日１ｇ摂取するようすすめています。
日本人１人あたりの魚介類の消費量は今も世界トップクラスで、２００６年と２００７年の調査によると、ＥＰＡとＤＨＡを米国白人の４倍摂取しています。しかし、食生活の変化から魚の摂取量は減少を続け、またＥＰＡとＤＨＡが多いサバ、アジの代わりに、サケ、マグロなど、ＥＰＡとＤＨＡが比較的少ない魚が好まれるようになったことで、ＥＰＡの１日摂取量は１９７５年をピークとしてじりじり下がっています。魚を食べて動脈硬化を防ごうと思うなら、これではだめです。
といっても深刻に考える必要はありません。サプリメントを飲まなくても、背中の青い魚なら１日50ｇ食べれば十分です。握りずしのネタが平均13ｇなので、サンマのにぎりなら４貫。焼きサバ１切れ、サンマ塩焼きはどちらも１２０ｇですから、１回食べればゆうに２日分あって、おつりがきます。ＥＰＡとＤＨＡは魚の皮や血合いにも豊富なので、塩焼きや煮つけはきれいに食べてください。こうやって日常生活で魚から摂取する分には、どれだけ取ってもかまいません。
そしてもう一つが、これまた和食の主役である大豆です。日本人の大豆摂取量は他の国よりはるかに多いものの、その日本人のなかでも摂取量が多いグループは、大豆をあまり食べないグループとくらべて脳梗塞の発症率が約３分の２に、心筋梗塞の発症率が約半分になることが、日本人を対象にした大規模調査から明らかになりました。残念ながら、この効果が認められたのは女性だけで、男性には効果がありませんでした。これは、大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするからだと考えられています。
図５-７は１日あたりのイソフラボンの摂取量と、心筋梗塞による死亡率の国際比較です。これは１９８３年から20年近くかけて実施された調査で、尿に排泄されたイソフラボンの量から摂取量を推定しています。すると、イソフラボンを多く摂取している地域ほど、心筋梗塞による死亡率が低い傾向が見られました。
「心筋梗塞」が少ない「日本人」、じつは「2つの食材」を食べていたからだった…！© 現代ビジネス
イソフラボンの作用は本物の女性ホルモンとくらべて非常に弱く、あまり長続きしないので、大豆製品は毎日取るようおすすめします。こう聞くと、サプリメントを利用したくなるかもしれませんが、サプリメントでまったく同じ効果が得られるかは結論が出ていません。
大豆にはイソフラボン以外にも、さまざまな有効成分が入っており、一緒に摂取することで作用が強まる可能性があります。たとえば大豆に含まれるレシチンには水にも脂肪にも結びつく性質があり、肝臓にたまった余分な脂肪の排出を促します。また、サポニンという成分には悪玉ＬＤＬの酸化をさまたげる作用があります。ビタミンや食物繊維も豊富ですから、やはり大豆または大豆製品として丸ごと摂取すべきでしょう。
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