1.主食は白米よりも胚芽米や玄米
白米はおいしいけれど、ほとんどがでんぷん質。タンパク質、ビタミン、ミネラル を多く含んだだ玄米が理想だが、胚芽米（5分つきから7分つき米）でも可。白米 なら麦を混ぜて食べる。また最近では粟やヒエ、ソバなどのいわゆる雑穀のよさ が見直されている。
2.良質な食物繊維、海草とキノコ類
昆布、ひじき、わかめなどはアルギン酸という植物繊維を多く含んでいるほか、 多くのミネラル、特にマグネシウムや亜鉛を含んでいる理想的な免疫力アップ食物。しいたけ、しめじ、なめこ、まいたけなどのきのこ類も植物繊維やビタミンＤなどを多く含む低カロリーの健康食品。
3.丸ごと食べる、煮干しや干しエビなどの小魚
肉などの動物性食品は身体の一部分を食べる。それに比べ、小魚などの小さなも のは身体全部をいちどきに食べられる。食品としては全ての栄養素を含むこうした 小魚がおすすめ。
4.味噌、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品
発酵食品はその土地、その場所にいる微生物の作用で新たな風味を得た食品。 こうした微生物や酵素は人間の健康にも寄与する食品を作ってくれる。昔から発酵 食品は長寿のもととして世界各国で食べられている。発酵を促す善玉菌の作用が 腸内を活発にして免疫力を高めてくれる。
5.定番の緑黄色野菜
各種ビタミンやカロテン、リコピン、アスパラギン酸 といった野菜のパワーは１年を通じて身体にやさ しい。 全ての野菜を摂取できるわけではないので、 できるだけ緑黄色、それも旬の野菜を時期に合わ せて食べる。料理 だけでなく、ジュースにして摂取 するのもひとつの工夫。
