■あなたの考えている「ヘルシーな麺」、本当に太らない？
ラーメン、パスタ、そば、うどん。麺類は、主食の中でも太りやすい食材として知られていますが、それぞれの製法やレシピが異なるため実はカロリーにかなりの差があります。
太りやすい麺と太りにくい麺があるのです。ランキングをチェックしてダイエットに活かしましょう！
■カロリーの高い麺ランキング、ワースト5
麺類と言っても製法は様々なので、カロリーの低い麺類もあれば高いものもあります。まずは、ダイエット中に避けたいワースト5から見てみましょう。
・ワースト1:フライ即席麺(458kcal 乾の状態/100g)
・ワースト2:パスタ(378kcal 乾の状態/100g) ※参考:ゆでパスタ(165kcal ゆでの状態/100g)
・ワースト3:ビーフン(377kcal 乾の状態/100g)
・ワースト4:ノンフライ即席麺(356kcal 乾の状態/100g)
・ワースト5:春雨(342kcal 乾の状態/100g)
乾 麺なので100gあたりのカロリーが高めに出ますが、ゆでの状態で比較しても、次に紹介するカロリーの低い麺に比べると高めなことがわかります。即席麺や パスタなどはいかにもカロリーが高そうですが、ヘルシーなイメージがあるビーフンや春雨も決してカロリー自体は低くないことがわかります。
■カロリーの低い麺ランキング、トップ5
次は、ダイエット中でも比較的安心して食べられる低カロリーな麺のトップ5です。
・トップ1:うどん(105kcal ゆでの状態/100g)
・トップ2:そうめん(127kcal ゆでの状態/100g) ※参考:乾のそうめん(356kcal 乾の状態/100g)
・トップ3:そば(132kcal ゆでの状態/100g)
・トップ4:葛きり(135kcal ゆでの状態/100g)
・トップ5:中華麺(149cal ゆでの状態/100g) ※参考:生の中華麺(281kcal 生の状態/100g)
うどんがそばよりも低カロリーというのは意外かもしれません。また、ダイエットの大敵と思われているラーメンなどに使われる中華麺も、麺自体はさほど高カロリーではないのです。
■ダイエットにオススメの麺類の食べ方
太りやすい麺類と太りにくい麺類がありますが、どちらを食べるにしても、麺類を食べながらダイエットを成功させるには栄養バランスが重要です。太りにくい麺類でも、野菜やたんぱく質がない食事になれば血糖値が上がりやすいため太りやすくなります。
逆に言えば、麺類を食べる時は、野菜メニューやたんぱく質メニューも必ず一緒に摂るように心掛けると、血糖値の上昇を抑えやすくなり、安心です。
■ダイエット中におすすめの麺類メニュー5つ
以上を踏まえて、比較的バランスのよい1食にしやすく、ヘルシーでダイエットに向いているものはどれでしょうか。どうしても麺類が食べたいときにチョイスしてみては？
●1.フォー
あっさりスープのフォーはヘルシー麺の代表格。青トウガラシやもやし、タデなどの野菜、海鮮物や牛肉などの脂質の少ないタンパク質など、具材もダイエット向き！
●2.タンメン
野菜がたっぷりであっさりスープなので他のラーメンと比較してもカロリーが低く、栄養バランスも整いやすいのが◎！
●3.サラダうどん
うどんだけでは炭水化物のみになりがちなのですが、サラダうどんにすれば野菜もたっぷり入り、満腹効果も高くなります。麺のみをおかわりしてしまうのを防ぎつつ、野菜もたっぷり摂取できます。
●4.鍋焼きうどん
様々な具材が入る鍋焼きうどんは、うどん以外で十分に食べごたえがあるため炭水化物だけを食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。
●5.冷やし中華
野菜も多めに入るのが冷やし中華の特徴。鍋焼きうどん同様、麺以外の具材である程度、胃がふくらむので、麺類単体だけを食べ過ぎてしまうということもありません。
■麺類がご飯に比べて太りやすい理由4つ
麺類は、ご飯と比較して太りやすいと言われていて、ダイエット中に避けるべき食品の一つとされています。
しかし、同じ量(100g)で比較した場合、白米は168kcal、麺類は種類によって異なりますので、低いもので100kcal前後、高いものは450kcal前後で、麺類のカロリーがどれも高い、とは言えないのが実際です。
それではなぜ、麺類は太りやすいという認識が一般的なのでしょう？
理由は4つあります。
●1.麺類は、太りやすい製法のものが多い
麺類は種類によって製法が異なり、それがカロリーの高低を大きく左右しています。上記のワーストランキングに出てきたような油で揚げたフライ即席麺や、植物油でコーティングしているそうめんは、その分脂質の摂取が増えてしまいます。
一方、お米の場合は、チャーハンなどの料理は別として、ごはん自体は、水や出汁で炊くので、脂質は一切含まれていません。
●2.麺類は太りやすい調理法のものが多い
ラーメンは、麺そのもののカロリー以外にスープのカロリーが含まれます。脂っこいスープが使われていることで脂質の摂取が増えます。
パスタも同様で、ペペロンチーノやミートソースなど、パスタのソースやオイルには多くの油脂が使われているため、その分とてもカロリーが高くなります。
ご飯は、白米そのままで頂く機会のほうが多いため、調理によりカロリーが上がることは基本的にはありません。
●3.糖質に偏る=血糖値上がる
麺 類は、カロリーが高いせいもありますが、食べる時は単品で麺類だけを注文しがちです。どうしても野菜やたんぱく質のメニューが少なく、炭水化物のみの摂取 に偏りがちになるので、血糖値が上がりやすくなり、食べたものが脂肪に変わりやすくなります。結果、栄養バランスも糖質に偏っているという面で良いとは言 えません。
一方、ご飯は、肉や魚、野菜などのさまざまなおかずと一緒に食べることが多いため、麺類のように血糖値の急激な上昇はしにくいのです。
●4.早食いになりやすい
おかずなしでどんぶりや大皿で食べるのでイッキ食いになりやすい一面があります。また、つるんと食べやすく、ゆっくり食べていると伸びてしまうので、早食いを助長する傾向も。
ご飯の場合は、三角食べがマナーとされていて、おかずやご飯を交互に食べるので比較的イッキ食いや早食いを防止しやすいのです。
■太りにくい麺類の取り入れ方とは？
・1人前の麺類のカロリー自体は、ご飯と比べてもそこまで高くない
・カロリーよりも、栄養バランスが偏りやすいのと、糖質や脂質の多い食べ方になりやすいのが問題
・ダイエット中は、太りやすい理由を避ける食べ方で、なるべく、太りにくい麺類やメニューを選ぶのがオススメ
