朝ご飯は「パン派」という人も多いですよね。身近な食材の食パンですが、グルテンフリーや糖質オフといった言葉に押されて控えているという人もいるのではないでしょうか。
ベジ活アドバイザーの筆者が、罪悪感のない食パンの食べ方をご紹介します。朝ご飯におすすめのワンプレートメニューも合わせてチェックしてみてください。
■太らない食パンの食べ方3つ
(1)食パン単体で食べない
食パンの糖質は100gあたり44.4gです。糖質は、身体に素早く吸収される特性があります。
朝食は長い絶食状態の後にとる食事。糖質が多い食材から食べてしまうと急激な血糖値の上昇をおこす場合があります。そのため、サラダや具沢山スープ、ヨーグルトなど、穏やかな血糖値上昇を保つといわれる食材を先に食べるようにすると良いですね。
(2)トーストする
食パンをトーストにして食べる人も多いですよね。そのままの食パンよりもトーストしてから食べると、血糖値の上がり方がゆるやかになると考えられています。
それは、食パンをトーストすると、でんぷんの一部が便秘改善や腸内細菌のエサとなって有用菌を増やす働きのある「難消化性でんぷん」に変化するからです。朝ご飯がパン派の人は、ダイエット中はトーストにしてみてはいかがでしょうか。
(3)ゆっくりと食べる
ゆっくりと食べることは、肥満になる要因を減らすことに役立ちます。
早食いをしてしまう人は1口を少なめにしたり、「食物繊維」が多く歯応えのある野菜をメニューに加えると良いでしょう。
■基本はバランス良く！パン派におすすめのワンプレート
上記の食べ方をふまえたうえで、朝ご飯はパンだけではなく「タンパク質」や野菜を一緒にとることが理想です。血糖値の急上昇を防ぐために野菜は必ず用意しましょう。朝の調理は面倒という人は、常備菜などをうまく活用すると良いでしょう。
卵に代表されるような高タンパクのものを朝にとると、日中の暴飲暴食対策になるといわれています。
■よりヘルシーを目指すなら、白よりも茶色のパンを
精製されていない食パンは、おだやかな血糖値上昇の手助けになるといわれています。
最近では、市販でも全粒粉の食パンが売られています。よりヘルシーを目指す人は生成されていないパンを選ぶと良いですね。
食べ方や組み合わせる食材、食べる順番を変えるだけで、ダイエット中でも罪悪感なく食パンを楽しむことができます。朝はパン派という人は参考にしてみてください。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
